如何突破硬拉重量瓶颈
分类:推塔游戏

涕姆之前一直在练铁人三项

所以大动作,硬拉、深蹲、卧推都退化严重

最近开始恢复三大项的重量

在这个过程中有不少心得

也给大家一些分享

先来介绍一下基本情况

第一次去重新开始,硬拉杠子加上两边各两片45lb的杠铃,就拉不动了

一共225磅重

感受是,明显感觉,腿部蹬不起来

上肢力量没法通过腰部把重物往上提

接下来,涕姆针对性的进行了训练

两周后

图片 1

杠子+每边(3片45lb + 1片25lb)X 2

= 365磅

两周增重140磅

再过一周

一共八片45lb(20公斤)的杠铃片稳稳提起

405磅

首先,先把基本动作再描述一遍

手臂握杆,微微宽于肩部

手掌握紧杆子

腰部挺直发力

脚面贴地,不要翘起

臀部向后方坐

挺胸,脸朝前看

肩部正常打开,不要向下或者向前缩进

手臂伸直,全过程不要弯曲发力

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图片 2

大重量的前提是,动作要正确

不然是很危险的

动作的对错,主要是在大重量里才能够发现

很轻的重量,是不太能够感觉到这样发力的奥秘的。

所以,还是建议大家,要练习动作的时候

还是要逐渐的将重量往上加

另外,初学的时候,总是容易没个轻重

觉得自己很牛逼了,就加重特别多

这样是非常危险的!一定要循序渐进,一定要做好保护,注意安全。

那么,硬拉到底怎么突破重量?

涕姆认为,硬拉虽然是一个整个身体协作的大动作,但是主要分三个相对独立的区块

1,背部+手臂

2,腿部

3,腰部+腹部

图片 3

然后整个硬拉过程

主要是两个力

1,拉力(上肢)

2,推力(腿部)

所以,在硬拉动作已经正确的情况下,很多人一次一次的去冲击新的重量

但是没有任何突破

也没有办法去借助别人的帮助——因为硬拉是没法辅助的

硬拉不像其他动作(比如卧推),可以通过增加重量,并且让人辅助,在运动的过程中去让肌肉强大。无法辅助,意味着,你只能在相同的重量下面去训练。所以,非常容易停止不前!

其实核心不是去一次一次的重复做相同重量的硬拉,而是要去突破你的拉力和推力的肌肉群

那么下面就核心来讲解一下,拉力和推力

一个拉的过程

背阔肌,背中肌

图片 4

背阔肌不强,上拉的时候会感觉起不来。起始的时候,有强壮的背部力量对硬拉重量的提升会有很大的帮助(这里的道理就和,手臂在硬拉全过程中是不弯曲的,不代表不需要发力)。正反握法,其实涕姆觉得也是更好的利用了背阔肌而让硬拉更加省力。

背部肌肉群训练:

图片 5

前倾划船

5组 X 10次

图片 6

俯身划船

5组 X 10次

一个推的过程(这个比例会更大一些)

腿部,腿后的腘绳肌

就是腿部将重物从地面推起来

腿部力量弱,光光靠背部力量大重量硬拉

会出现

1,腿部扭曲,你看到一个人,硬拉的时候,腿部左右扭动,或者错位。特别别扭的时候

说明这个重量,他拉起来腿部力量弱了,应该加强一下

2,容易脊柱和腰的力不能顺利的泄到地上,导致发力过程颈椎完全。左右平衡失调。导致扭伤!

腿部训练项目

一、腘绳肌是一块关键肌肉

腘绳肌可以说是硬拉最重要的肌肉群之一

这个动作 5组 X 10次

图片 7

二、深蹲机

这个动作模拟了深蹲和硬拉的腿部的蹬腿动作

在你用腿部将重物推起的过程

其实和硬拉时的从地面将身体和重物推起是一个道理

所以,要多练

5组 X 10次

主要加强股四头肌

如果股四头肌不够发达,而其他部位都很发达

会出现硬拉起来非常勉强

而且腿部在拉起的时候会变形

膝盖部分向中间夹紧或者向外打开明显

也就是控制里很差

稳定性很差

图片 8

三、负重垫脚尖

3组 X 20次

小腿的作用非常明显

在硬拉起来的时候

小腿会明显有一个蹬力

如果很弱的话,小腿会有颤抖

建议如果有小腿颤抖的

要专项练习小腿

因为这里已经是阻碍你硬拉重量的瓶颈了

另一个是拉力的过程

上肢将重物向上提起

其他,强壮的手臂和小臂力量

硬拉重量增大的情况下

手臂力量弱会出现,连杆子都握不住

很多人会用助力带,把杆子绑在腕部

但是这个其实也是很影响你硬拉上重量的

图片 9

涕姆在拉400磅的重量都不用任何助力带

手臂力量,强,无敌!

小臂也要进行专项训练

图片 10

小臂专项训练方法还有其他一些在涕姆之前的文章里有!

如何锻炼手臂肌肉?

也可以在LIVE里听

如何训练能够打造强壮有力的手臂www.zhihu.com

腰部训练:

腰部的薄弱也是硬拉起不来的一个关键原因

当然,而腰部也是硬拉期间要着重保护的部位。

所以在重量很大的情况下,也都是建议大家去把腰带戴起来

但是注意!

重量很小的情况下,不要动不动就带上腰带

因为腰带其实是把整个腰与躯干连成一体,发力的时候,是把腰部的力给分担到其他部位去了。

这样,在没有危险的情况下, 一直戴腰带,等于让你的硬拉少了对腰部的锻炼效果!

腰部和腹部专项训练

涕姆这里推荐两个综合而高效的动作

1,前深蹲

图片 11

对于腹部和核心有非常强烈的训练效果

图片 12

腰部挺身

可以手握重量

5组 X 10次

另外给一个硬拉的计划

一周两次硬拉专项突破

可以放在背部训练日和腿部训练日,两天

热身

硬拉训练

从空杆开始,每个动作1次

+ 10kg的杠铃片

+ 10kg的杠铃片

……

一直到力竭为止

图片 13

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